パンチ力UP

ボクシング

ボクシングのパンチ力を上げる方法を現役プロが解説!筋トレは必須?

ボクシングで、パンチ力を上げたいと思いませんか?

ボクシングを始めたけど、パンチ力が上がらなくて悩んでいる人は多いです。

しかし、練習方法やメニューを工夫することで、誰でもパンチ力をUPさせることができます。

そこで今回の記事では、現役プロボクサーである私がボクシングのパンチ力を上げる方法を、実体験を踏まえてわかりやすく紹介します。

ショウタ
スパーリングを優位に進めるためにも、ぜひ参考にしてみてください!

【実体験】現役プロボクサーが行っているパンチ力を上げる練習方法3つ

ノウハウ

私がボクシングを始めてからプロボクサーになった現在も行っている、パンチ力を上げる練習方法を3つ紹介します。

具体的には、以下の3つです。

ポイント

  1. 筋トレをする
  2. 強いパンチを打つ練習をする
  3. 短距離ダッシュをする

私はボクシングで何か1つ武器を作るために、試合を一気にひっくり返すことのできる、パンチ力に注目しました。

今回紹介する方法は、私が実際に行ってパンチ力の向上に効果的だと感じた練習方法です。

ショウタ
ジムの会長は、今では私のパンチ力を褒めてくれています!

それでは、1 つずつ詳しくみていきましょう。

1.筋トレをする

筋トレは、パンチ力UPに効果的です。

筋トレして筋肉を鍛えることでパンチを打つ土台が安定したり、パンチを出す力そのものが強くなります。

ショウタ
私は趣味で筋トレをしていたのですが、ボクシングを始めてすぐにパンチ力が強いと褒められました!

トレーニングジムへ行かなくても、自宅で自重トレーニングで十分に効果があります。

パンチ力UPに、筋トレは非常に有効です。

2.強いパンチを打つ練習をする

普段の練習から強いパンチを打つことを意識することで、パンチ力は上がります。

なぜなら強いパンチを打つための体の使い方や、強いパンチを打つための筋肉がつくからです。

ボクシングジムでサンドバッグをひたすら思い切り殴ったり、トレーナーにドラムミットを持ってもらい、力一杯殴るのも良いでしょう。

ショウタ
とにかく思い切り殴る練習を取り入れると良いです!

パンチスピードを重視する練習も良いですが、パワー重視の練習を取り入れることでパンチ力は上がります。

3.短距離ダッシュをする

短い距離を全力でダッシュするトレーニングも、パンチ力がつきます。

太ももやふくらはぎが鍛えられ、パンチを出すときの蹴り足や踏み込みの力が付くのです。

100~200mダッシュ×5本を週に1~2回程度行うと、半年後には見違えるほどパンチ力が上がります。

ショウタ
私は平坦な道だけでなく、坂道ダッシュで負荷を上げていました!

下半身のトレーニングはパンチを打つための土台作りに役立つので、必ず行いましょう。

ボクシングのパンチ力を上げるための筋肉と鍛え方

筋トレ

続いて、パンチ力を上げるための筋肉と鍛え方を紹介していきます。

パンチ力を上げる筋肉は、主に以下の通りです。

ポイント

  1. 【ロードワーク】ふくらはぎ
  2. 【懸垂】広背筋
  3. 【腕立て伏せ】上腕三頭筋
  4. 【体幹トレーニング】腹筋
ショウタ
私が行って特に効果があったものを抜粋しました!

それでは、1つずつみていきましょう。

1.【ロードワーク】ふくらはぎ

ふくらはぎを鍛えると、パンチ力が上がります。

なぜなら、パンチを打つときの蹴り足や踏み込む力が強くなるからです。

ショウタ
私はパンチ力に自信がありますが、トレーナーにふくらはぎの筋肉を褒められます!

ふくらはぎの筋肉は、ランニングやダッシュなどのロードワークをすることで効率良く鍛えられます。

毎日2km~3kmでも良いので、ロードワークを取り入れることでふくらはぎの筋肉が発達し、パンチ力が上がるでしょう。

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2.【懸垂】広背筋

広背筋は、パンチ力と密接に関係しています。

背中の筋肉は、パンチを出すときと引くときに大きく動く筋肉です。

パンチを出す力と引く力を同時に鍛えることができるので、パンチ力だけでなくパンチスピードも上がります。

ボクシング世界チャンピオンや格闘家は、懸垂で広背筋を鍛えています。

懸垂は握力も同時に鍛えられるので、非常に効率の良いトレーニングです。

ショウタ
私も自宅に懸垂器具を設置しています!

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広背筋を鍛えるには、懸垂が最も効果的なトレーニングです。

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【腕立て伏せ】上腕三頭筋

腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることで、パンチ力は上がります。

パンチが当たった時に上腕三頭筋が働き、パンチの威力をしっかり相手にぶつけるのです。

上腕三頭筋を鍛えるには、腕立て伏せが良いです。

私は腕立て伏せを応用して、拳立て伏せを筋トレメニューに加えていました。

ショウタ
拳立て伏せは手首も同時に鍛えられるので、パンチ力の質が硬くなります!

上腕三頭筋を鍛えて、パンチ力を上げましょう。

【体幹トレーニング】腹筋

腹筋を鍛えることでも、パンチ力は上がります。

体を捻る力やブレない体幹を作ることにより、全てのパンチ力がアップするのです。

腹筋を鍛えるには、体幹トレーニングがおすすめです。

ショウタ
私の所属しているジムでも、ボクシングの練習後に体幹トレーニングをしている人が多いです!

プランクなどの簡単なメニューでも腹筋を鍛えられるので、腹筋を強化してパンチ力を上げていきましょう。

私の周りでパンチ力が強い人の特徴3つ

パンチ

ここからは、私の周りでパンチ力が強い人の特徴を3つ紹介していきます。

具体的には、以下の3つです。

ポイント

  1. フォームが綺麗
  2. 食事や休養にも気を使っている
  3. ロードワークを欠かさない
ショウタ
私の所属ジムにはパンチがとても強い人が何人かいます!

それでは、1つずつ詳しくみていきましょう。

1.フォームが綺麗

パンチ力が強い人は、パンチのフォームが綺麗な人が多いです。

正しいフォームでパンチを打たないと、全身の筋肉を使ってパンチを出せません

ショウタ
井上尚弥選手のシャドーはキレがあって、綺麗ですよね!

パンチ力を上げるためには、正しいフォームでパンチを打てているかどうかを確認しましょう。

2.食事や休養にも気を使っている

パンチ力に定評がある人は、ボクシング以外の面もしっかり管理をしています。

なぜなら食事や休養をしっかり取れていないと怪我をして、練習できない期間を作ってしまうからです。

ショウタ
私はサプリメントやマッスルガンを利用して、体のケアをしていました!

「パンチ力を上げて強くなりたい」と思ったら、練習以外の面でもしっかり自己管理をしていきましょう。

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3.ロードワークを欠かさない

ロードワークを欠かさないことも、ボクシングのパンチ力を上げるためには必須です。

ロードワークで下半身を鍛えていると、パンチを打つときの蹴り足や踏み込み力が上がります。

「パンチは下半身で打つ」と言っても過言ではないぐらい、ボクシングにおいて下半身は重要な役割を果たします。

ショウタ
長谷川穂積選手も、週に6日ほどロードワークをしていたみたいですね!

強くなりたいボクサーは、パンチ力だけでなくスタミナや精神力を鍛えられるロードワークを必ず行いましょう。

ボクシングの練習と筋トレを組み合わせてパンチ力をあげよう

向上

今回の記事では、ボクシングにおけてパンチ力を上げる方法について紹介してきました。

ポイント

  • 【実体験】現役プロボクサーが行っているパンチ力を上げる練習方法3つ
  • ボクシングのパンチ力を上げるための筋肉と鍛え方
  • 私の周りでパンチ力が強い人の特徴3つ

パンチ力を上げるための練習方法や、パンチ力を上げるために必要な筋肉について、実体験を踏まえて紹介しています。

ショウタ
筋トレやロードワークも大事ですが、パンチ力を上げることを意識して練習することは非常に大事です!

ぜひ今回の記事を参考にして、ボクシングのパンチ力を上げていきましょう。

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